12 weken beginnersschema 5k
Bereid je vast voor op de missionrun met dit 12 weken schema voor beginners.
Weken 1–4: wennen aan hardlopen
Voor elke training
Begin elke training met 5 minuten stevig wandelen als warming-up. Doe deze training 3 keer in de week.
Week 1
1 minuut hardlopen
2 minuten wandelen
Herhaal 8×
Totale tijd: ±24 minuten
Week 2
1,5 minuut hardlopen
2 minuten wandelen
Herhaal 7×
Totale tijd: ±25 minuten
Week 3
2 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
Herhaal 6×
Totale tijd: ±24 minuten
Week 4
3 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
Herhaal 5×
Totale tijd: ±25 minuten
Weken 5–8: langere stukken hardlopen
Voor elke training
Begin elke training met 5 minuten stevig wandelen als warming-up. Doe deze training 3 keer in de week.
Week 5
5 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
Herhaal 4×
Totale tijd: ±28 minuten
Week 6
8 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
Herhaal 3×
Totale tijd: ±30 minuten
Week 7
10 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
Herhaal 3×
Totale tijd: ±36 minuten
Week 8
15 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
Totale tijd: ±28 minuten
Weken 9–12: richting 5 km hardlopen
Voor elke training
Begin elke training met 5 minuten stevig wandelen als warming-up.
Week 9
Training 1: 20 minuten hardlopen
Training 2: 22 minuten hardlopen
Training 3: 25 minuten hardlopen
Week 10
Training 1: 28 minuten hardlopen
Training 2: 30 minuten hardlopen
Training 3: 32 minuten hardlopen
Week 11
Training 1: 35 minuten hardlopen
Training 2: 25 minuten rustig hersteltempo
Training 3: 38 minuten hardlopen
Week 12
Training 1: 30 minuten rustig hardlopen
Training 2: 20 minuten zeer rustig hardlopen
Training 3 — 5 km dag: Loop 5 kilometer in comfortabel tempo en geniet!